カラダ ダイエット

【ずぼらダイエット】四つ這いでできるエクササイズ4選

今日はもう夜遅いからジムに行きたくない

今日は雨だから走りたくない。

今日は疲れたからダイエットはお預け。

 

そうやってダイエットをさぼる口実を作ってはいませんか?

 

今日は疲れていても雨でもいつでもできる、四つ這いでのダイエットエクササイズをお伝えします。

 

四つ這いエクササイズの基本「CAT&COW」

背骨の柔軟性を高める基本のエクササイズとして、ぜひ毎日行うことをおすすめします。

四つん這いになったら、肩の真下に手首、股関節の下に膝が来るように手・膝の位置を整えましょう。

①吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むように頭も丸めます。頭の先からお尻まで丸くカーブを描くように動かしましょう。

②吸いながら胸をそらせ、目線を上げて斜め前を見ます。骨盤も傾けて滑らかに背骨全体をそらせていきましょう。

①②を深呼吸とともに5回ほど繰り返します。

特に手の力は緩めないように気を付けましょう。

しっかりと床を押して体を引き上げることで、肩甲骨のあたりの筋肉にも刺激を入れましょう。

 

体幹と下半身を引き締め「キャットスプリット」

対角線上にある手足を上げて曲げ伸ばしを繰り返すエクササイズです。

①右足を浮かせて膝を伸ばし、頭から足先までがまっすぐ伸びるように伸ばします。

②安定したら、左手を浮かせ、前に伸ばし、左手と右足で引っ張り合うように伸ばしあいましょう。

③吐きながら浮かせている手足を曲げて左肘と右膝を近づけます。背中も高く丸めていきましょう。

④吸いながらまた左手と右足を伸ばして体をまっすぐ伸ばしましょう。

③と④を3回繰り返します。

腰が反らないよう、お腹は引き上げておきましょう。

手足を入れ替えて、反対側も行います。

 

股関節の血流をUP「トカゲのポーズ」

股関節を大きく広げ、血流を促すことで老廃物の排出を促します。

①四つ這いの姿勢から、右足を一歩前に出し、右手の横につきます。

②左の膝を後ろに引き、足の付け根の前側に軽くストレッチ感を感じるところまで伸ばしましょう。

③そのままゆっくりと真下に体重をかけて股関節を前後に開いていきます。

④余裕があれば、手のひらのあった位置に肘をつき直し、身体をさらに下げていきましょう。

そのままキープして3回深呼吸をしましょう。

 

二の腕痩せとお腹痩せをかなえる「プランク」

最後は四つ這いからひとつレベルアップしてみましょう。

四つ這いから、片脚ずつ膝を伸ばし、爪先を立てて、手のひらと爪先で体を支えます。

お腹が落ちないように引き上げて、頭の先から踵までを一直線にするよう意識しましょう。

ここで30秒キープするもよし。

キープがつらい場合は、四つ這いとプランクを交互に20回繰り返しましょう。

 

四つ這いでもしっかりと体をほぐして汗をかくことができます。

これで雨だから、もう夜だから、と言い訳するわけにはいかなくなりましたね。

 

今日から一緒にダイエット頑張りましょう!

 

 

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