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通勤再開で膝が痛いあなたへ!セルフケアするべき筋肉3選

膝の中央が痛いあなたへオススメ筋肉

さて、ここからが本題です。

 

膝の痛みを引き起こす筋肉は様々ありますが、今回は最も代表的な筋肉である。大腿四頭筋を細かく紹介していきます。

 

大腿四頭筋は4つの筋肉を合わせた呼び名で、それぞれ、「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」と呼ばれます。

 

どの筋肉が硬くなるかによって、膝の痛む場所が微妙に異なっています。

膝の真ん中が痛む場合、大腿四頭筋の中でも大腿直筋が硬くなっている可能性があります。

 

大腿直筋の特徴は、膝だけでなく股関節(脚の付け根)にもまたがって付着しているため、股関節の動きにも関与します。

具体的には股関節を曲げる際に働くと言われています。

 

そのため、椅子など長時間座って、股関節が常に曲がった状態になると、大腿直筋が縮んで硬くなりやすい状態となります。

 

私たちは普段歩くときには、膝は少し曲がったり伸びたりを繰り返しながら歩いているため、太ももの筋肉が縮んで硬くなった状態では、伸ばされるときに通常より負担が強くなり、結果として膝の痛みを引き起こしやすくなります。

 

大腿直筋とこれから紹介する筋肉との大きな違いは、股関節を動かす筋肉でもあるため、脚の付け根に近い部分は縮んで固まっている状態、膝に近い部分は伸ばされて固まっている状態と言えることです。

 

【セルフケア】

うつ伏せになって脚の付け根である股関節を伸ばしましょう。

現在では、デスクワークが増えていることもあり、日常的に股関節を曲げている時間が長くなっています。

 

うつ伏せになることで、膝に近い大腿直筋は縮み、股関節に近い方の筋肉は伸ばされる姿勢が作れます。

 

さらに筋肉を伸ばしたい場合は、うつ伏せのまま腕を使って上半身を反らせていくことで股関節をより伸ばせます。

その場合、腰を反りすぎてしまわないように注意しましょう。

 

約30秒〜1分程度を目安に始めてみましょう。

 

膝の外側が痛いあなたへオススメ筋肉

膝の外側に痛みを感じることが多い人は「外側広筋」が影響している可能性があります。

 

外側広筋は太ももの外側に付着している筋肉で、とても大きな筋肉になります。

 

特徴としては、非常に大きな筋肉のため痛みを感じる範囲もまた大きくなることがあります。

外側広筋が原因で痛みが出る場合、膝だけではなく太ももの外側にも痛みが出る可能性があります。

 

セルフケアのポイントとしては、外側広筋は股関節には付着していないため、膝の動きのみに関与します。

そのため、歩いたことによる膝の痛みに関しては、外側広筋は伸ばされて固まっていることが多く、セルフケアは伸ばされた外側広筋を縮めることが重要と言えます。

 

 

【セルフケア】

姿勢は座った状態で行いましょう。

 

膝のお皿の外側付近で、筋肉が硬くなっているところや押したら痛みが出る場所を探してみましょう。

痛みの出る場所が見つかったら、その場所を指で軽く押さえておき、そのまま膝の曲げ伸ばしを軽い力で繰り返していきます。

 

あまり力は入れずに、しっかりと曲げ伸ばしすることで筋肉が伸び縮みし、周囲の循環の改善や筋肉の硬さが軽減されます。

 

固まった筋肉を押さえることで、一時的に痛みや動かしにくさを少なくできるため、ただ膝を曲げ伸ばしするだけより、痛みを感じたり、動かしにくさを感じたりする筋肉をより効率的に動かせます。

 

最初は20〜30回程度を目安に膝を曲げ伸ばし、その後の膝の痛みが変化しているか感じてみましょう。

まだ足りないと感じた場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりしながら調整してみてください。

膝の内側が痛いあなたへオススメ筋肉

最後に紹介するのが、膝の内側の痛みに影響する「内側広筋」です。

 

私の経験上ですが、「膝痛」というと膝の内側を指す方は非常に多い気がします。

 

太ももの内側には、内側広筋以外にも様々な筋肉があるため、内側広筋の硬さは、他の太ももの内側にある筋肉の動きにも影響しますし、逆に太ももの内側にある筋肉が硬くなっている人は、内側広筋を硬くしやすい状態になっている可能性もあります。

 

特に女性は、日頃から脚を閉じる機会が男性よりも多いため、注意が必要です。

 

内側広筋も膝の動きにしか関与しないため、歩くことによって生じている膝の痛みの場合、内側広筋は伸ばされて固まっている可能性が高いと言えます。そのためセルフケアの方法は、先ほどの外側広筋とほとんど同じです。

 

【セルフケア】

座った状態で、膝のお皿から内側付近で硬くなっていたり、押すと痛みが出たりする場所を探します。

 

見つかったらその場所を指で歩く押さえたまま、膝の曲げ伸ばし運動を軽い力で行いましょう。

 

こちらも20〜30回程度を目安に、膝の痛みに応じて回数やセット数を調整してください。

 

膝が痛くなったときに思い出してください

今回は膝が痛いときにケアして欲しい筋肉として、主に太ももにある筋肉を紹介しました。

 

もちろん今回紹介した以外の原因で膝の痛みを感じている方もたくさんいると思います。

 

普段の痛みとは違う症状だったり、明らかに腫れていたりするような場合(例えば、熱がある、赤みがある、何もしていなくても痛みがあるなど)は1人で解決しよとせず、まず受診して医療機関での治療を受けることが大切だと思います。

 

ただ、痛みがあれば全て治療に行かなければならないわけでもありませんし、何事もバランスが大切だと思っています。

 

適切なセルフケアの知識を持つことは、スポーツ選手だけでなく、これからはビジネスパーソンこそ必要なものだと思います。

 

ビジネスパーソンも身体が資本です。

長く健康的に働くためには、適切な身体のケア方法を学んだり、身体に対する理解を深めたりすることは、とても重要な自己投資ではないでしょうか。

 

この内容が膝の痛みに悩む方の参考になれば幸いです。

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