カラダ

デスクワーカーにオススメのストレッチポール®︎セルフケア

デスクワークで負担になりやすい場所とは

前回の内容では、デスクワークが身体に与える影響とセルフケアとして効果的なストレッチポール®︎について紹介・解説しました。

 

今回の内容はその続編になります。

 

まだ読んでいない方は前回の内容を読んだ上で、この記事を読んでいただくとより理解が深まると思います。

 

では早速本題に入りましょう。

 

デスクワークによって負担がかかりやすい場所はいくつかありますが、今回は上半身を中心に3つ紹介します。

①胸

②お腹

③脇

実際にはこのほかにもさまざまな場所が負担になっていることが考えられますが、この3つの場所が主に負担となる場所になります。

 

この3つの場所はストレッチポール®︎を使うとセルフケアも簡単に出来るため、セルフケアの方法と合わせて解説します。

 

簡単にできるストレッチポール®︎を使ったセルフケア

前回の内容ではストレッチポール®︎に乗るだけの効果をお伝えしました。

 

今回はストレッチポール®︎に乗ることに加えて、さらに身体を動かしていくことでより効果的に筋肉の伸び縮みさせて筋肉の硬さをとっていくエクササイズになります。

 

ストレッチポール®︎の形状を利用しているので、手元にストレッチポール®︎がないと言う方は、バスタオルを丸めたり、水の入ったペットボトルをつかったりすることで代用可能です。

 

全体の注意点は以下のようになります。

・強くやりすぎないこと(痛みが出るまで行わない)

・痛みや痺れなど通常とは異なる違和感が出る場合は中止すること

・今回紹介する場所を以前に怪我や手術などされている場合は専門家に相談の上行うこと

 

その①胸のストレッチ

胸の筋肉の代表である「大胸筋」は、デスクワーク中常に縮んだ状態になっています。

 

さらに日常的にもあまり積極的に伸ばされる筋肉でもないため、デスクワークによって固まりやすい代表的な場所と言えます。

 

大胸筋が硬くなると、胸が開きにくくなり、呼吸が浅くなったり、背中の筋肉が反対に引っ張られたりすることで肩のだるさや痛みを感じる可能性があります。

 

【具体的な方法】

セルフケアとしては、ストレッチポール®︎に乗ることで胸が開き、大胸筋がストレッチされるため、胸のストレッチにはストレッチポール®︎を使用することが効果的です。

効果的に行う場合には、ストレッチポール®︎に乗ったまま手を顔の前から、横に開くように動かすことで、さらにストレッチできます。

大胸筋を伸び縮みさせることで、周囲の循環も促されやすい状態になります。

 

目安は10回を1セットとして行いましょう。

1セットごとに細かい休憩を挟むことが重要で、オーバーユース(使いすぎ)による身体の不調を起こさないことが大切です。

その②お腹のストレッチ

デスクワークでは上半身が前屈みになることが多く、お腹の筋肉も胸の筋肉と同様、常に縮んでいる状態になります。

 

お腹も筋肉も普段の生活では、伸ばされる機会が少なく、縮んだ状態で固まってしまいやすい場所になります。

 

セルフケアとしては、ストレッチポール®︎の向きを身体に対して垂直(横向き)にすると、効果的にできます。

 

【具体的な方法】

横向きに置いたストレッチポール®︎にうつ伏せの状態で乗ります。

刺激が強い場合は、手や膝を使って身体を支えましょう。

 

 

ストレッチポール®︎でお腹が押されることで、腹筋がストレッチされます。

このとき身体を緊張させてしまうと逆効果になる可能性があるため、呼吸を止めないようにすることが大切です。

 

目安は30秒〜1分程度で行います。

お腹を圧迫するため、食後すぐは控えた方が良いと思います。

その③脇ほぐし

今回のセルフケアの中で一番イメージがしにくい場所かもしれません。

 

デスクワーク中は胸の筋肉が縮んでいることは先ほどお伝えしまいたが、胸の筋肉が縮んでいると、脇は過剰にしまった状態になります。

さらに猫背のような背中が丸くなった姿勢になっていると、脇についている「広背筋」と呼ばれる大きな筋肉が常に伸ばされている状態になり、脇の周りの筋肉が固まりやすくなっています。

 

脇には重要な血管や神経が多く存在しており、脇が硬くなることで周辺の血流が阻害されると、肩や腕、首などの不調につながる可能背もあります。

 

脇のセルフケアにはストレッチポール®︎の丸い形状がとても有効になります。

 

【具体的な方法】

ストレッチポール®︎を横向きに置き、身体を横向きにして脇にストレッチポール®︎を当てます。

 

ゆっくりと体重をかけていき、脇にある筋肉をストレッチポール®︎で圧迫してストレッチしていきます。

さらに脇の下でストレッチポール®︎を転がすようにすることで、より脇から背中にかけて全体的にストレッチできます。

 

 

目安は30秒〜1分程度を1セットとして行います。

 

セルフケアの参考にしてください

今回は、デスクワーカーに対するセルフケアとして、ストレッチポール®︎を使用する方法と、デスクワークで負担になりやすい場所について解説しました。

 

デスクワークの身体の負担は、動かないことにあるため、実感としてわかりにくいことが問題だと思っています。

 

このほかにもデスクワークによる負担は様々あり、今回の内容だけでは全てを消化いできていません。

 

今回の内容で少しでも興味を持っていただき、ぜひ実践してください。

身体を動かすきっかけになればと思います。

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