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自宅で簡単!ヨガの動物ポーズで全身ストレッチ

コロナ禍の今、外出自粛でどうしても運動不足になりやすいですよね。

 

スポーツなどで大きく身体が動かせなくても、

ヨガのポーズなら効率的に全身を動かすことができます。

 

ヨガには動物の名前がついたポーズがたくさんあります。

動物になりきって、楽しくストレッチしてみてはどうでしょうか?

 

背骨を動かす「猫と牛のポーズ」

 

背骨を動かしてストレッチするのに効果的なポーズです。

四つん這いになって背骨を「丸める」「反らす」の動きを繰り返します。

 

【猫のポーズのやり方】

①猫がしっぽを丸めるようにお尻から骨盤を丸めます。

②骨盤につられるように背骨をお尻の方から順番に丸めていきます。

③最後に首も丸めて目線はおへそを覗きます。

 

【牛のポーズのやり方】

①お尻を上に突き出すように向けます。

②また腰のあたりから順番に背骨をそらしていきます。

③胸は軽く突き出すように、首がつらくない程度に自然な範囲で目線を上げましょう。

 

動かすときは必ず骨盤から。

背骨一つ一つを動かすように意識しましょう・

 

股関節を動かす「虎のポーズ」

 

四つん這いで股関節を大きく動かしてストレッチします。

体幹の強化にもなります。

 

【虎のポーズのやり方】

①お腹に軽く力を入れて緩まないようにしましょう。

②虎のように足を力強く後ろに蹴り出し、つま先まで伸ばします。

③軽く胸もそらしましょう。

腰が反らないよう脚の付け根から動かすことを意識して。

 

④余裕があれば脚と反対側の腕も前に伸ばし、体幹のトレーニングも。

 

肩周りのストレッチには「鷲のポーズ」

肩甲骨周りをストレッチするのに効果的なポーズです。

脚もクロスしてバランスをとるポーズですが、座ったまま腕だけ行ってもOKです。

 

①両腕をクロス肘よりも上で腕がクロスするようにしたら肘を曲げます。

②手の甲同士を合わせるか、さらに絡ませられるようであれば手のひら同士も合わせます。

③そのまま肘を肩の高さまで上げていきます。

 

上の腕側の肩が上がりやすいので注意しましょう。

背中が丸まらないよう背筋は伸ばして。

 

猫背気味のあなたに「コブラのポーズ」

胸周りの背骨を大きくそらせるポーズです。猫背の解消に効果的です。

 

①うつぶせになります。つま先はまっすぐ後ろに伸ばすようにしましょう。

②手を胸の横につき肘を背中側で寄せます。

③背筋で引き上げるように胸を引き上げましょう。首はそらせすぎず、背骨のしなりに沿って。

④腰に違和感がなければ肘を少しずつ伸ばし、胸をさらに引き上げましょう。

 

 

 

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