ダイエット

ダイエット中のタンパク質はどうやって摂る?効果的な摂り方まとめ

 

PFCバランスという言葉を知っていますか?

タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の頭文字を取ったもので、

この3つの栄養素をいかにバランスよく摂るかが、健康やダイエットの鍵になります。

 

その中でも特に摂りにくいのがp=タンパク質です。

 

しかしタンパク質がきちんと摂れないと

せっかく痩せても髪や肌が衰えてしまったり、

逆にタンパク質のせいで太ってしまうこともあるのです。

 

タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物・脂質に並ぶ三大栄養素の1つです。

 

肌・髪・筋肉・爪・血液にわたるまで、タンパク質は私たちの体を作る源です。

体を作るだけでなく、タンパク質に含まれるアミノ酸は、

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、やる気の素であるドパミンの材料になるため、

集中力ややる気など、メンタルにも影響があると言われているのです。

 

18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日、と言われていますが、

基本的には

体重(kg)×1~2g

を目安に摂るといいでしょう。

 

体が作られる思春期の子供や、運動慮が多いアスリートなど、

必要量は人それぞれなので一律で決められるものではありません。

 

特にダイエット中は、筋肉量を維持するためにも特に積極的に摂った方がいいとされています。

 

植物性タンパク質と動物性タンパク質

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品に含まれるタンパク質で、

植物性タンパク質は豆腐などの大豆製品、小麦に含まれるたんぱく質です。

 

さらにそこからホエイ・カゼイン・卵白・大豆・小麦の5つに分けられます。

この中でも特にホエイタンパク質は、体に必要な必須アミノ酸の量や体への吸収率も高く、まさにタンパク質の代表ともいえる存在です

また、大豆はタンパク質が豊富なだけでなく、

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、

女性にとっては積極的に摂りたい食材です。

日本人はタンパク質が足りていない

日本人のタンパク質の摂取量は21世紀に入って急激に減っています。

痩せてスリムな体型が美しいとされ、ダイエットのためにあまり肉類を食べない人が増えたことや、

炭水化物メインのファストフードやインスタント食品が増えたためです。

 

タンパク質が足りないとどうなる

先ほども話した通り、タンパク質は私たちの体を作る材料そのものです。

タンパク質が足りないとどれだけトレーニングをしても筋肉はつかず、

どれだけスキンケアをしたとしても肌の再生はされず、

パサつきハリのない体になってしまうのです。

 

タンパク質が多すぎるとどうなる

タンパク質って意識して摂らないと不足してしまう、と思いがちですよね?

しかし現代の食生活では、逆にタンパク質を摂りすぎてしまうこともあるのです。

摂りすぎてしまうと腎臓や肝臓に負担をかけたり、

悪玉菌を増やして腸内環境を低下させる原因にもなります。

また、たんぱく質を取ろうとすると、多くの場合は脂質などとセットになっています。

脂身の付いたステーキなどがいい例ですね。

タンパク質を取ろうとすることで余計な脂質なども摂ってしまう可能性があるため、

むやみやたらにタンパク質ばかり意識してもいけないのです。

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