栄養

むやみに食べてない?食物繊維の正しい摂り方とは?

体にいい栄養素としてよく耳するのが食物繊維。

 

食物繊維には2種類、それぞれ効果的な摂り方があります。

人によってどちらがいいのかも違ってきます。

 

体にいいからいっぱい食べればいいでしょ!

と思っていたら、思わぬ不調の原因になることもあるのです。

 

今回は、意外と難しい食物繊維の取り方についてお伝えします。

 

食物繊維の種類を知ろう

食物繊維には、大きく分けて2種類あります。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

 

食物繊維の多くは野菜などの植物性食品に含まれます。

現代の食生活は、野菜類の摂取量の減少に伴い、食物繊維も不足していることがわかっています。

一日の野菜摂取の目標量350gに対し、現代人は50g程不足していると言われています

 

ダイエット中なら水溶性食物繊維を摂るべし!

水溶性食物繊維にも種類があり、主にペクチン、アルギン酸、イヌリンなどを指します。

水に溶ける性質があるため、便を柔らかくして排泄を促したり、腸内で「善玉菌」のエサとなって、腸内環境の改善も期待できます。

 

また、水溶性食物繊維の嬉しい効果はダイエット中にも発揮されます。

水溶性食物繊維はネバネバとした性質(粘性)を持っており、腸内をゆっくりと移動するので空腹感を抑制してくれます。

またコレステロールの排出を促す、糖質や吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑えてくれる、などの効果があります。

 

海藻類、じゃがいも、大麦、枝豆、ひじき、オクラ、だいこんなどの食品に豊富に含まれています。

 

便秘なら不溶性食物繊維と水分の組み合わせを摂るべし

不溶性食物繊維はセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどを指し、

水分を吸収してふくらんで便のカサを増し、排便をスムーズにするはたらきなどがあります。

 

便秘にはいくつか種類があり、

何でもかんでも便秘には食物繊維!というわけではありません。

 

便秘のうち、特に不溶性食物繊維が有効なのは弛緩性便秘と言われるタイプの便秘です。

ダイエット中など、食事量が少なく便の量自体が少なくなってしまう場合にも効果的です。

対して、便が固かったり、うまく運ばれずに排泄できないタイプの便秘の場合、

便が固くなりすぎて便秘になるという場合もあります。

 

その場合、食物繊維をとってもなかなか排出されず、

お腹の張りや排便時痛など、余計に苦しくなってしまうこともあります。

 

便秘の方に多いのが水分不足です。

まずは十分な水分を飲むこと。

その上で食物繊維をたっぷりと摂り、排便や食事のリズムを作ることが大切です。

 

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