鳩のポーズは上半身と下半身の柔軟性が必要になってくるポーズです。
かちかちの体で簡単にできるポーズではありません。
1つ1つのパーツをストレッチしていく必要があります。
鳩のポーズができるようになる時には、全身の硬さが取れて筋肉の緊張がとれたいい身体の状態になっているはずです。
【鳩のポーズの準備①】肩と脇のストレッチ
①背筋を伸ばして座ります。
②右手を上に伸ばし耳に近づけましょう。
③二の腕の位置はそのまま、肘を後ろに曲げます。
④左手を右ひじに添え、軽く後ろに押します。二の腕が耳より後ろに来ると100点です。（痛みのない範囲で行いましょう）
⑤手の位置はそのまま、軽く体を左に倒します。背中が丸まらないよう注意。
二の腕だけでなく、脇や肩甲骨の外側も伸びているのを感じましょう。
反対側も同様に行いましょう。
【鳩のポーズの準備②】オフィスの隙間時間に！座ったまま梨状筋ストレッチ
①右の足首を左の太ももに乗せ、右ひざは外に倒します。（上から見たら逆4の字の形）
②軽く背筋を伸ばし、足の付け根から体を前に倒します。
お腹と
伸びが感じられない時はできるだけ右ひざは外に倒すと効果的です。
反対側も同じように行います。
【鳩のポーズの準備③】ランジで足の付け根を伸ばそう
①片膝立ちの姿勢になったら、後ろ足をできるだけ後ろに引きます。
②骨盤から上半身を起こし、手を腰に当てます。おへそは下を向かないよう引き上げましょう。
③お尻から前に押されるように前膝を踏み込みます。
後ろ足のお尻が引けやすいので腰を前に押し出すようにするのがポイントです。
下半身だけ鳩のポーズでお尻ストレッチ
ヨガのハトのポーズはお尻の外側にある中殿筋や梨状筋をストレッチするのに最適です。
①片足はスネが自分と平行になるように膝を曲げて横に流します。
②もう片方の足はまっすぐ後ろに伸ばします。後ろ足が横に流れたりしないように気を付けましょう。
③左右のお尻の高さをできるだけ合わせます。
お尻が浮いてしまってもOK。どうしてもきつい場合はお尻の下にクッションやタオルを敷きましょう。
④両手はお尻の少し前につきましょう。
息を吸って背中を伸ばしたら、吐きながら体を前に倒します。
背中が丸まらないように足の付け根から倒していきましょう。
⑤腰を床に近づけていくようにじわじわ体重をかけていきます。
膝に痛みがあれば加減して行ってくださいね！
鳩のポーズにチャレンジしよう
①「下半身だけ鳩のポーズ」の②の形まで作りましょう。
②後ろの膝を曲げて爪先を持ち上げます。後ろから左腕で抱えましょう。
③右手は床を押し、骨盤から体を起こします。背筋を伸ばし、できたら胸を張りましょう。
④右手が離せそうであれば、頭の後ろにもっていきます。更に余裕があれば、右手と左手をつなぎましょう。
顔は前を見ても、少し上を見上げてもOK。
呼吸が浅くならない範囲・痛みのない範囲で少しずつ行ってくださいね。
