まずは基本の食生活の見直しから
腸内環境＋食事、と聞くと思い浮かぶのは食物繊維というワードではないでしょうか？
食物繊維は悪玉菌を減らす作用もあるため、積極的に摂取していきましょう。
便に水分を含ませて柔らかくする水溶性食物繊維と、便のかさ増しをする不溶性食物繊維があります。
イモ類など一般的に食物繊維が多いと言われている食材は、不溶性食物繊維が多いので、水溶性食物繊維を意識して取るようにしましょう。
水分も一緒に撮れるわかめのお味噌汁や、フルーツのキウイなどがおすすめです。
また、オリゴ糖を摂るのもおすすめです。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。
オリゴ糖が多く含まれている食材には、
・きなこ
・バナナ
・はちみつ
・大豆製品
などがあります。
腸を整える簡単お辞儀エクササイズ
腸の動きを活性化するには、背骨からお腹を通り、骨盤についている腸腰筋という筋肉を鍛えることがおすすめです。
腸腰筋は股関節を屈曲する筋肉で、足を持ち上げたり、骨盤を支えて姿勢を保つはたらきがあります。
腸腰筋を鍛えることで、腸に刺激を与えることができ、また姿勢も整い内臓も正しい位置に保ってくれるようになるので、お通じの改善に効果的です。
①背もたれから背中を離して座ります。
②タオルの両端を持ち、足の付け根にしっかりとはめ込むように当てます。
③背中を丸めないよう骨盤を起こします。
④太ももの付け根と骨盤でタオルを挟むように股関節から体を前に倒します。
骨盤がしっかりと動くように注意しましょう。
腸腰筋をはたらかせながらお腹を軽く刺激し、更に腸の動きを活性化させます。
タオルがなければ自分の手を当ててもOK。
慣れてきたら何も当てなくてもOKです。
普段の座り姿勢でも、骨盤を立てるよう意識して座ると、腸腰筋を働かせることができます。
腸活とヨガも相性がいいらしい
ヨガの動きは骨盤や背骨を動かし、呼吸を意識することでおなかを内側から刺激することができます。
骨盤・股関節回りを中心に動かすと、先ほどの腸腰筋を働かせるポーズがたくさん入ってきます。
お腹周りを刺激するツイストのポーズなども効果的です。
なによりヨガは、内臓と関係の深い自律神経を整える効果があります。
特にストレスを感じた時に活性化する交感神経のはたらきをゆるめ、消化吸収を促す副交感神経のはたらきを促すので、腸内環境改善にはぴったりの方法といえます。
便秘などが改善されると、それによってもさらに副交感神経のはたらきが向上するというデータもあるので、改善されればされるほど、身体はいい状態に変わりやすくなるわけですね。
そんなプラスのサイクルに持ち込めるよう、一度腸の状態をチェックしてみてはいかがでしょうか？
