ダイエットのためのトレーニングはたくさんあります。
二の腕・腹筋・お尻・太もも…
鍛えないといけないところが多くて途方に暮れてしまいますよね。
そんな時でも腸腰筋は綺麗なスタイルを作るのに外せない大切な筋肉です。
今回は腸腰筋のはたらきと、効果的な鍛え方について解説します。
腸腰筋とは | どこにある？はたらきは？
腸腰筋というのは腸骨筋という筋肉と大腰筋という筋肉が合わさった名前です。
背骨の下約1/3・骨盤・大腿骨についていて、体幹や骨盤周り・股関節の動きにとても大きな影響を与えます。
主には股関節を曲げる（屈曲）動きと、体幹を曲げる動きにはたらきます。
腸腰筋は、重力に逆らい美しい姿勢を作るために非常に重要な筋肉です。
しかしどちらも大腿四頭筋や腹直筋など、表面にある大きな筋肉に邪魔されて、
きちんと使うのが難しいインナーマッスルという深層の筋肉です。
適当な筋トレをしていても表層の筋肉に邪魔されて、鍛えているつもりが全然鍛えられてない、という事態にもなりかねません。
腸腰筋がうまく使えないと、骨盤や股関節回りが安定せず、
- 姿勢やボディランの崩れ
- 前モモの張り
- ぽってりお腹
- 反り腰
などの原因になってしまいます。
また、骨盤周りに位置しているので、自律神経や血行にも深く関わりがあります。
腸腰筋を動かすことで、生理痛の軽減や便秘の改善、自律神経を整えることにもつながります。
腸腰筋のストレッチ
寝てできる腸腰筋ストレッチ
①仰向けになり、片方の膝を曲げてお腹に引き寄せます。
②そのまま30秒ほどキープします。
この時腰が反ったり、伸ばしている足が浮いてこないように注意しましょう。
頭や肩が上がってしまうのもNGです。
膝立ちできる腸腰筋ストレッチ
①片膝を立てて膝立ちの状態になります。
②そこから後ろの膝を10～30㎝後ろに引きます。
③骨盤から体を起こします。
④足の付け根から体を前に押し出し、前膝を曲げていきます。
手は腰か前の太ももに沿えましょう。
骨盤の向きがが左右ずれてしまうことがあるので、まっすぐ踏み込みましょう。
太ももとおなかは引き離すように意識して骨盤が傾かないようにしましょう。
腸腰筋のトレーニング
床に座ってできる腸腰筋トレーニング
①三角座りになります。このときお尻と踵は握りこぶし1～2つ分離して背中が伸ばせるようにしておきます。太ももの裏に手を入れて安定させましょう。
②おへそを太ももに近づけるように骨盤・背中を起こします。
③緩めて近づける、を10回繰り返します。
慣れてきたら手は前に伸ばすか軽く太ももの横に添えるだけにしてやってみましょう。
立ってできる腸腰筋トレーニング
①手を腰に当てて立ちます。できれば壁を背中にできるとフォームをチェックしやすくなります。
②片方の太ももを股関節と膝が同じ高さになるまで持ち上げます。
③そこから膝を更に上に持ち上げる⇔②の高さに戻す、を繰り返します。
背中が丸まらないよう足の付け根から持ち上げましょう。
股関節の前側がだるくなったら効いている証拠。
膝から下はだらんと力を抜いて行いましょう。
腸腰筋のトレーニングではとにかく骨盤を起こすこと、背中を伸ばすこと！
これを意識する・しないで使う筋肉が大きく変わってしまいます。
