自宅で簡単にできる「反らせると痛い腰痛」のセルフケア
私たちは、痛みを脳で感じるようになっています。
極端な言い方をすれば、身体にケガや不調がなくても、脳が痛いと感じれば痛いのです。
腰を反らせると痛いタイプの原因は異なりますが、少なからず脳に「反ったら痛い」という内容が刷り込まれています。
これが長期的に続くことで、「反ったら痛い→動いたら痛い」のように徐々にエスカレートしてしまいます。
脳にそのような刷り込みが入った状態では、たとえ筋肉が柔らかくなったとしても、腰を反らせようとしたらまた筋肉が緊張し痛みが出てしまうことが想像できます。
筋肉のケアが不要というわけではありません。
まず脳が「動いても痛くないかもしれない」という状態になっていないと、筋肉をほぐしても効果が現れにくいということです。
動いても大丈夫という感覚を養うためには、痛みの出にくい動きを用いることがポイントです。
例外はありますが、痛みの出る動きの反対の動きが痛みの少ない動きです。
そのため今回の腰を反らせて痛みが出る場合のセルフケアの動きは腰を丸める動きとなります。
もちろん、原因となる筋肉の状態によって、意識するポイントが若干異なるので合わせて説明しますね。
【具体的な方法】
今回はタオルを使っていきます。タオルがなくても同様のセルフケアは可能ですが、タオルがある方がやりやすいので、可能であればお手もとに準備ください。
仰向けになってください。
①両膝を抱えて背中を丸めていきます。
②足の裏にタオルを引っ掛けて、手の力で膝をさらに引き込んでいきます。
③反り腰の人はそのまま腰の力を抜きながら、身体を前後に揺らして腰の筋肉をほぐしていきます。猫背の人は、手の力で膝を引き込みつつ、足の力でタオルを押します。（手の力と足の力がちょうど同じくらいになるようにしましょう）
④30秒ほどキープしたらゆっくりと脚を伸ばしていきます。この後に腰の緊張を感じ、適度に力が抜けているか確かめてみましょう。
※息を止めないようにしましょう。また実施中に腰の痛みが強くなる場合はすぐに中止しましょう。腰の手術歴がある方やヘルニアなど診断を受けたことがある人は、主治医に相談し専門家の指導のもと行うようにしましょう。
反り腰の場合は、タオルを引き込むことで腰の筋肉がストレッチされます。
猫背の場合はタオルを押す力とタオルを引き込む力によって、腰の筋肉を一時的に緊張させ、緊張した後にリラックスする性質を利用して腰の筋肉を緩めていきます。
見た目はどちらも同じように見えますが、姿勢の特徴に応じて使い分けてみてください。
適切なセルフケアを覚えて腰の痛みとおさらばしましょう
今回は症状別の腰痛セルフケアとして、腰を反らせたら痛むタイプの説明とセルフケアの方法を解説しました。
腰痛は筋肉以外にも、様々な要因で起こっていることがあるため、今回の内容だけで全ての悩みを解決することはできません。
ですが、適切なセルフケアを覚えておくことは、今後の人生にとって間違いなくプラスであると思います。
辛い自粛生活はもう少し続くかもしれませんが、この機会にぜひ一度自分の身体について考えてみてください。
今回の内容が参考になれば幸いです。
