背中痩せにお悩み中の女子の皆さん。
背中痩せに効く肩甲骨とお尻のトレーニング、実践編です。
なぜ背中痩せに肩甲骨とお尻がポイントなのか？
まずは前編をご覧になってくださいね。
背中痩せに効く肩甲骨のトレーニング
まずやっておきたい肩甲骨の揉みほぐし
右手を左の脇の下から通し、肩甲骨の外側のふちを見つけます。
そこを思いっきりつかみ、しっかりと上から下まで揉みほぐします。
猫背の人はこの外側が凝り固まっていることが多く、
リンパの流れも悪くなりがちです。
さきにほぐしておくことでこの後のトレーニングが動かしやすくなります。
肩甲骨を寄せて丸い背中とおさらば
手を横に広げて肘を上に曲げます。
肘を後ろに引いて肩甲骨同士を寄せ合います。
背中にしわができるくらいぎゅっと寄せ合いましょう。
腕だけを動かすのではなく、背骨を中心に肩甲骨から動かしていくことを意識することで背中痩せを叶えることができます。
背中を鍛えることはつまり肩甲骨を下げること
背中についている広背筋という大きな筋肉は、肩甲骨の下側についていて、肩甲骨を下に引き下げる働きがあります。
ただの背筋が苦手…という場合はまず肩甲骨を動かすことで感覚をつかみましょう。
手のひらを背中側で組み、肘を伸ばします。
そのままこぶしをお尻に沿って下に下げていきます。
背中は丸めず、胸を広げながら行うと胸のストレッチにもなりより効果的です。
肩の運動で背中痩せと二の腕痩せを両立
肩甲骨はもちろん腕や肩を動かす際にポイントとなる部分でもありますよね。
腕のトレーニングは、肩甲骨を意識するだけで背中痩せの効果も得ることができます。
両腕を上に伸ばし、手のひらを前に向けて重ねます。
二の腕が耳より後ろに来るようにして、腕で後頭部をはさむようにしましょう。
軽く頭で押しながら、二の腕を後ろに引いていきます。
ここでまた肩甲骨を寄せ合うようにしましょう。
腰が反らないように気を付けて。
10秒ほどキープしたら頭は元の位置に戻します。
二の腕をさらに後ろに引いていきましょう。
ゆっくりと10回後ろに引く・緩める、を繰り返しましょう。
二の腕が耳より後ろに来ることで、背中に筋肉を働かせることができます。
脇を伸ばすことで二の腕のたるみにも効果的です。
背中痩せに効くお尻のトレーニング
背中だけでなく体の後ろ側全体を引き締める四つ這いトレーニング
四つ這いになります。
右手を前に伸ばし、続けて左足も上げていきます。
できるだけ遠くに伸ばしあうようにしながら右手・左足を更に上に引き上げていきます。
お尻だけでなくお尻～背中にかけてのつながりを意識することで、身体の後面全体を引き締めることができます。
お腹の力が抜けないように注意しましょう。
ヒップリフトも意識するだけで背中痩せできる
お尻のトレーニングで有名なヒップリフトも意識一つで背中も鍛えることができます。
通常のヒップリフトを行うようにお尻を持ち上げたら、
背中の後ろで手を組み、肘を伸ばして肩甲骨を寄せます。
こぶしで床を押すようにさらに胸の方まで持ち上げましょう。
お尻だけでなく背中の筋肉も使って体を持ち上げます。
つらい背筋の筋トレをしなくても、簡単な普段の運動で背中を引き締めることができます。
普段のトレーニングにぜひ一工夫加えてみてください。
