バランスボールはエクササイズと併用することでさらに効果的です
前回の内容では、バランスボールを使用すると身体にはどのような変化が起こるのかについて解説しました。
前回の内容をまだ読んでいない方は、先に読んでおくと今回の内容がさらに理解しやすくなると思います。
今回の内容では、バランスボールを使用したエクササイズについて解説していきたいと思います。
体幹の筋肉を活性化させる内容が中心になるため、特に腰痛対策をしたい方はきっと参考になると思います。
バランスボールを買ってみたものの、どうやって使ったらよいかわからないと言う方はぜひご覧ください。
バランスボールエクササイズ①呼吸
最初に紹介するのが「呼吸」エクササイズです。
呼吸というと普段何気なく行っているため、実感が湧きにくいかもしれません。
バランスボールを使ったエクササイズだけでなく、いわゆる体幹を鍛えるエクササイズで最初に行うべきものが呼吸のエクササイズだと私は考えています。
それは、呼吸運動に使用される横隔膜や腹横筋と呼ばれる筋肉は、インナーユニットに含まれている筋肉で、姿勢の保持や安定にも重要な役割を持っているからです。
※インナーユニットとはお腹の周りにあるインナーマッスルがそれぞれ連動して動くためユニットと呼ばれています。詳しくは前回の記事を参照ください。
私たちは、バランスが悪いときに呼吸が浅くなったり、少しの間止まったりしてしまうことがよくあります。
呼吸が乱れてしまうとインナーユニットが活性化できず、一部の筋肉に負担をかけることにつながります。バランスボールに座るときには、呼吸を止めないことを意識しながら行うだけでも十分なエクササイズになります。
さらに、「腹式呼吸」など呼吸法を組み合わせることによって効果的になります。
【具体的な方法】
バランスボールの上に座ります。（背筋は伸ばして背中が丸くならないようにしましょう）
両手をお腹に当てて、ゆっくり呼吸します。
このときに、腹式呼吸を意識して、息を吸うときにお腹が膨らむ感覚を手で感じながら行いましょう。
目安は1〜2分程度で行い、慣れてきたら常に呼吸は意識しておけるようにしましょう。
以下に紹介するエクササイズも呼吸が乱れないようにすることは共通です。
バランスボールエクササイズ②バンザイ運動
次に紹介する運動は「バンザイ運動」です。
これは字のままで、バランスボールに座った状態で両手を上げるエクササイズになります。
手を挙げることによって、身体の重心がわずかに上に移動します。
重心は低い方が安定するため、手をあげて重心が高くなることによって、普通に座っている場合よりもバランスを取ることが難しくなります。
手を挙げた状態で姿勢を保持することによって、通常よりさらにインナーユニットの活動を促されます。
さらに、手を挙げることによって背骨伸びやすくなり、良い姿勢を作りやすくなるため、ただ座っているだけでは物足りない人にオススメです。
【具体的な方法】
バランスボールに座った状態で呼吸を整えます。
ゆっくりと両手を頭の上まで挙げていきます。（肩の痛みがある方は無理せずいたにのない範囲で行いましょう）
手を挙げた状態を保持したまま、大きく呼吸し姿勢を維持します。
身体が大きく揺れる場合は無理せず、目線の高さまで手を下げたり、手を胸の前で組んだりしながら、自分に合った難易度で行いましょう。
目安：30秒〜1分程度
バランスボールエクササイズ③上下運動
最後に紹介するエクササイズが上下運動のエクササイズです。
これはバランスボールの弾力を使って、身体を上下に弾ませていくエクササイズになります。
バランスボールの上でも姿勢が崩れずに維持できるようになってきた方にオススメです。
今までのエクササイズより、少し難易度は高くなっています。
上下に動かすことによって、筋肉を固めずに使う感覚を養っていきます。
これができることで、良い姿勢でも状況に応じて柔軟に姿勢を変えられるようになります。
【具体的な方法】
バランスボールの上に乗り、呼吸を整えます。
お尻の位置や上半身が揺れすぎないように、身体を上下に動かします。
上がるときは、バランスボールの弾力を使って弾むようにして行いましょう。
身体が揺れずにできる方は、両手を挙げた状態で同様に行うことでさらに難易度を上がります。
目安：1〜２分
隙間時間にチャレンジしてみましょう
今回はバランスボールを使ったエクササイズを3つ紹介しました。
今回紹介した内容は、地味な内容が多くなっていますが、体幹の筋肉を活性化させるためには重要な内容が含まれています。
１つ１つのエクササイズは時間も短く行えると思いますので、隙間時間などにやってみてはいかがでしょうか。
今回の内容が参考になれば幸いです。
