長浜市で頭痛に悩む方へ
頭痛とセルフケア
理学療法士が伝える「続く対策」
長浜市・湖北地域で頭痛に悩む30〜60代の方へ。日常生活でできる頭痛セルフケアを理学療法士が解説します。
「薬に頼りすぎたくない」
「できれば自分で何とかしたい」
頭痛の相談の中で、
こうした声はとても多く聞かれます。
ただ実際には、
セルフケアが続かないという方も少なくありません。
その理由の一つは、時間がない、忙しい
つまり「やることが多すぎる」ことです。
セルフケアはシンプルでいい
頭痛のセルフケアは、
特別なことをする必要はありません。
むしろ重要なのは
「身体に変化を与えること」
です。
難しい運動よりも、
日常の中での小さな変化の方が
継続しやすく、結果につながりやすいと感じています。
理学療法士がよく伝える3つの習慣
PHYSIOで頭痛の方にお伝えしているのは、
次の3つです。
・同じ姿勢を続けない
・軽く身体を動かす
・呼吸を整える
どれもシンプルですが、
継続することで身体の状態が変わることがあります。
セルフケア①
「止まり続けない」こと
これまでのシリーズでも共通しているのは、
身体が「止まり続ける」ことが負担になるという点です。
例えば
・1時間に一度立つ
・首や肩を軽く動かす
これだけでも、
筋肉の状態は変化します。
ちなみにデジタルデバイスを使った作業のガイドラインでは、20分に１度作業を小休止20秒とされています。
セルフケア②
呼吸を変える
頭痛のある方では、
呼吸が浅くなっていることが多くあります。
呼吸が浅いと、
首の筋肉が補助的に働くため、
筋肉の緊張が続きやすくなります。さらに
血液のPHにも影響を与え、ファシアが緊張しやすくなります。
ゆっくりとした呼吸を意識するだけでも、
身体の状態は変わることがあります。
セルフケア③
歩く習慣をつくる
長浜市周辺では、
車移動が多く歩く機会が少ない傾向があります。
歩くことは
・全身の筋肉を使う
・リズムを生む
・呼吸を整える
といった効果があります。
特別な運動でなくても、５分からでもいいので歩く意識を付けましょう。
日常的な歩行は有効なセルフケアになります。
Fasciaの視点から見るセルフケア
ファシアは、身体の組織同士の滑りを助ける役割を持つと考えられています。
この組織は、細胞外液という水分を含みながら
滑らかに動くことで機能を保ちます。
しかし
・長時間動かない
・同じ姿勢が続く
といった状態では、
組織の滑りが小さくなる可能性があります。
身体を動かすことで、
この滑走が促され、
結果として動きやすさにつながることがあります。
執筆経験から見えること
ファシアに関する執筆に関わる中で、
強く感じるのは
「身体は流動性がある状態で機能する」
ということです。
池の水と同様に、流動性がなくなれば濁りやすくなります。
動きが少なくなると
その流動性が低下していきます。
セルフケアは、
その状態を取り戻すためのものとも言えます。
続けるためのコツ
セルフケアは
「やる気」ではなく
「習慣」で続けることが大切です！
例えば
・歯磨きの後に肩回し
・仕事の合間に立つ
・テレビを見ながらストレッチ
といった形で、
生活の中に組み込むと続けやすくなります。
まとめ
頭痛のセルフケアでは
・身体を止め続けない
・呼吸を整える
・日常的に動く
といった習慣が重要です。
特別なことをするよりも、
日常の中での小さな変化を積み重ねることが
頭痛の予防や軽減につながることがあります。
【根拠】
結合組織の水分状態および滑走性は、
身体活動や運動によって影響を受ける可能性が示されている。
【出典】
Schleip R, et al.
Fascia is able to contract in a smooth muscle-like manner.
Medical Hypotheses, 2005
Langevin HM.
Connective tissue: a body-wide signaling network?
Medical Hypotheses, 2006
