簡単なセルフケアと環境調整で頭痛を予防しよう
胸鎖乳突筋のセルフケアは、筋肉を指でつまむようにしてほぐしていくと効果的です。
筋肉の場所は、まず耳の下（耳たぶくらいの高さ）にある、骨の出っ張りを探します。
その下から胸の真ん中にある骨（胸骨）に向かって、斜めに走っている筋が胸鎖乳突筋になります。
触ってわかりにくい人は、鏡の前で鼻をつまんで息を吸ってみましょう。
そうすると、先ほどの説明した場所に胸鎖乳突筋がうっすら浮かび上がってきます。
指で挟む時は、指先で挟むと痛みが強く出てしまう可能性があるため、なるべく指腹や指の横の面などを使い当たる面積が広くなるようにすると不快感が少なくなります。
胸鎖乳突筋は長い筋肉のため、硬い部分が複数存在することもあります。
上から順に触っていき、硬いところを見つけたらその都度解していきましょう。
摘んでいる時間は約30秒程度を1セットとして、続けたい場合は、一度指の力を緩めてから再度行いましょう。
注意点としては、首の周辺には太い血管や神経も通っているため、例えば手や指痺れを感じたときや、吐き気などを感じた場合はすぐに中止しましょう。
このセルフケアはどの姿勢でも可能ですが、可能であれば首に余分な力が入っていない状態、例えば寝ている状態や背もたれに寄りかかって座っている状態で行うと良いでしょう。
次に作業環境の見直しについて解説します。
作業環境に関しては、まず重要なことは画面の高さの調整です。
先ほど解説したように、多くの人はパソコン画面が低いことが多いです。
最近ではノートパソコンで作業する方も多いと思いますが、ノートパソコンの場合、画面尾角度も問題もあり、より画面が下がってしまい、姿勢に影響を与えている可能性があります。
解決策としては、
・画面との距離をあける
・小さい台などを使用して、パソコンを少し高くする
・画面の角度を調整する
などが挙げられます。
画面と自分との距離は40cm以上空けることが推奨されています。
パソコンの高さや画面の角度に関しては、まず軽く顎を引き、背筋を軽く伸ばした状態で、自分の姿勢を整えた状態を作り、その状態で画面がやや下にある状態を指標にしてみましょう。
画面が低いからといって、高くし過ぎてしまうと、余計に首への負担が強まり逆効果になります。
「視線を少し下げた状態で見える範囲」を意識していくことが重要です。
台などの使用に関しては、最初から物品を購入しても良いと思いますが、まずは空き箱などで自分に合った高さを調整した上で購入することをオススメします。
作業環境の調整も比較的難しくないものが多いので、試しにやってみてください。
作業姿勢＋セルフケアがこれからの働く女性には必要かもしれません
今回は女性デスクワーカーのこめかみの痛みに対して、主に作業姿勢から解説しました。
最初にもお話ししましたが、現在は人生100年時代と言われています。
定年も延長し、今までより長い期間働いていく必要が出てきています。
そのため、自分の身体をある程度自分で管理・調整できる知識を持っていることは、今後の人生においてかなりプラスになると思います。
女性デスクワーカーは、今後の働き方の参考にしていただければと思います。
