「昔と同じように食べているのに、なぜか太る」
「少し運動しただけでは、まったく体重が落ちない」
そんな悩みを感じはじめるのが、40代というタイミングです。
これは気のせいでも、怠けでもありません。
実際に、40代以降の体は“痩せにくくなる設計”に変化していくのです。
その大きな原因のひとつが、「基礎代謝の低下」。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費するエネルギーのこと。
10代後半をピークに、年齢とともにじわじわと落ちていきます。
たとえば、20代の頃と同じ食事・同じ生活をしていても、40代では1日あたり約150～200kcalの代謝差が生まれます。
これは1か月で1kg弱の脂肪に相当するエネルギー量。
放っておけば、1年で5～6kgは自然に太ってしまう計算になります。
しかし、悲観する必要はありません。
代謝は“戻すことも、上げることもできる”のです。
ここからは、40代以降の方におすすめしたい「代謝を取り戻す5つの習慣」をご紹介します。
朝イチの水で“内臓のスイッチ”を入れる
起床後すぐにコップ1杯の常温水を飲むことで、内臓がやさしく刺激され、代謝活動が始まります。
胃腸の働きが促されることで、朝食の消化吸収もスムーズに。
さらに、排泄も整いやすくなり、腸内環境の改善にもつながります。
筋肉の“自然減少”を止めるためのミニ運動
40代以降、何もしなければ年に約1％の筋肉量が失われると言われています。
筋肉は「基礎代謝の主役」。
ほんの5分間のスクワットや階段の昇り降りでも、筋肉維持には十分な刺激になります。
筋肉が残れば、代謝の火は消えません。
食事は“たんぱく質”を最優先に考える
代謝のエネルギー源となる筋肉は、たんぱく質で作られます。
しかし40代になると、食が細くなり、気づかぬうちにたんぱく質不足に。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食1品は取り入れることを心がけましょう。
呼吸を“深く、ゆっくり”変えてみる
意外と見落とされがちなのが呼吸。
浅く速い呼吸は、自律神経を乱し、ストレスホルモン（コルチゾール）を増やしてしまいます。
1日に数回、5秒吸って10秒吐くような深い腹式呼吸を取り入れるだけで、体の緊張が緩み、代謝が安定します。
冷えを断つ“温め習慣”を持つ
冷えは代謝のブレーキ。
体温が1℃下がると、基礎代謝は10％以上落ちると言われています。
白湯を飲む、湯船に15分以上浸かる、足元を冷やさない――
小さな積み重ねが、体温を守り、代謝を守ります。
痩せる＝我慢、ではなく、整えること
40代以降のダイエットは、若い頃のように「とにかく減らす」ではなく、
「体の働きを整え直す」ことが最も効果的です。
代謝が整えば、過度な食事制限をしなくても、リバウンドせずに体が引き締まっていきます。
まずは、できることからひとつずつ。
今日の1杯の水、1分の呼吸が、半年後のあなたの体型をつくる第一歩になります。
焦らず、でも確実に。
40代からのボディメイクは、もっと楽しくていいのです。
