眼精疲労と頭痛の両方をケアする方法

眼精疲労と頭痛の関係とは？

前回の内容では、眼精疲労と頭痛の関係について、筋肉の症状を中心に2つの症状に共通する筋肉を取り上げて、疲労しやすい原因を主に姿勢から解説しました。

姿勢を良い状態に保つことによって、筋肉への負担を長期的には軽減できますが、現在の症状への対策にはなりにくいため、個別にセルフケアを覚える必要があります。

今回は前回の記事の続きということで、前回の内容で取り上げた「胸鎖乳突筋」「頭板状筋」という2つの筋肉のセルフケアについて解説します。

眼精疲労、頭痛に悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んでください。

こめかみと目の周りに症状を引き起こす胸鎖乳突筋のセルフケア

まず、胸鎖乳突筋のセルフケアから解説します。

胸鎖乳突筋は耳の後ろから、首の前を通る筋肉で、両方の鎖骨が付着する胸骨と呼ばれる胸の骨についています。

首を曲げたり、左右に捻ったりするときに働く筋肉です。

この筋肉は、視覚的にもわかりやすいため、直接指で挟んでストレッチすることが効果的です。

今回はその方法に加えて、指で挟んだ状態で首を後ろに動かしたり、左右に捻ることでよりストレッチをかけていく方法をお伝えします。

【具体的方法】

姿勢は座った状態で行います。

胸鎖乳突筋を親指と人差し指の間で挟み、直接圧迫をかけます。

圧迫した状態を保ちつつ、首を左右に捻っていき、左右のどちらか痛みの少ない方を探します。

痛みのない側がわかれば、まず痛みの少ない方に首を捻り、筋肉が柔らかくなるまで待ちます。

このとき、呼吸が止まらないように注意しましょう。

筋肉が柔らかくなってくる感じや、痛みが柔らかくなる感じがした後、逆側も行います。

痛みが少ない方から行うことで、ストレッチ中の身体の緊張が軽減され、より効果的に筋肉が柔らかくなります。

首を前後に動かす場合にも同様で、曲げ伸ばしをしたときの、どちらか痛みの少ない方から始めるようにしましょう。

首は身体の中でも緊張しやすい部分のため、ゆっくりと刺激が少ない側から徐々に行うことが大切になります。

後頭部と目の奥に症状を引き起こす頭板状筋のセルフケア

次は後頭部と目の奥に症状を引き起こすと言われている、「頭板状筋」と呼ばれる筋肉のセルフケアです。

この筋肉は、デスクワークの姿勢によっては、頭が前に突き出るような姿勢になってしまい、結果として過剰に伸ばされ、疲労しやすい状態になっています。

筋肉は伸ばされている状態でも、元に戻ろうとする力が入るため、結果として力みが生じています。

ストレッチでも一定の効果は見られると思いますが、より効果的にケアするためには、一度伸びた筋肉を縮めてから行う方が効果的だと考えます。

【具体的方法】

座った状態で行います。

両手を組み後頭部に当てます。その状態から手を後頭部で押すようにしながら、ゆっくりと上を向くように、首を後ろに動かします。

手で少し抵抗を加えることで、頭板状筋に適度に力が入ります。

大体5秒〜10秒程度力を入れたら、その後ゆっくりと脱力して、筋肉を緩めましょう。

一連の流れを数回繰り返して、筋肉の緊張が緩んできたら、後頭部に当てた手で頭を前に押し、頭板状筋をストレッチします。

そのままストレッチするより、筋肉の緊張が少ない分、より効果的にストレッチができると思います。

※2つのセルフケアに関する共通の注意事項として、現在首に関して、病院で治療を受けている方は、行わないようにしましょう。気になる方はかかりつけ医や、お近くの専門家に相談の上行うようにしましょう。

仕事の合間に試してみてください

今回は胸鎖乳突筋と頭板状筋のセルフケアについて解説しました。

このほかにもセルフケアの方法や、セルフケアが必要な筋肉は様々あります。

今後も随時セルフケアをお伝えしていきます。

今回の内容が頭痛に悩む人にとって、少しでも役に立てば幸いです。

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